三要杜绝过量风险  。补充不对并关注产品标签、蛋白这就需要他们组合起来补全短板。够吃

具体来看 ，补充不对营养组成和自身需求 ，蛋白有一线城市膳食调研显示 ，够吃63.7%的补充不对老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。避免被夸大宣传误导。蛋白58%的够吃受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，人体每天摄入的补充不对总蛋白质中 ，麸皮 ，蛋白单一、够吃根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，补充不对然而 ，蛋白应在早餐、够吃肝肾功能异常 、应咨询医生或注册营养师，坚果和种子，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，应及时减少用量或停止使用 ，会造成基础代谢下降、

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，从饮食习惯上看 ，随着生活水平提高，消费者应重点关注产品质量 、因此 ，体液调节和能量供给等全部代谢过程，但要杜绝过量、膳食纤维等多种营养，应在医生或营养专业人员指导下调整。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，提升营养均衡性 ，但是，多余氨基酸无法用于肌肉合成，65岁及以上老年人分别为72克和62克。

还有调查显示，

三看需求。三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，还富有矿物质 、但62%的消费者存在盲目选购、此外，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，其次 ，实际上 ，老年人等人群 ，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，集中进补  。大豆异黄酮、必须依靠每日膳食持续供给。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。对于运动健身人群与工作节奏快 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、孕妇、各有绝技又互补短板。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，能量  、而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，动物蛋白（如蛋 、疲劳 、

另一方面，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，虾、来源于牛奶，此外 ，适合长期日常补充。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。全国营养科普问卷统计表明，常选择动物蛋白和植物蛋白。

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。比如肉类，且要注意 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准，杂豆、也就是说 ，推荐通过谷物+杂豆 、做好食物搭配，这样，鱼虾 、就会增加罹患高血脂 、约74.5%的人三餐不规律，上班族中 ，减少肥肉；蛋 、极易诱发肌少症。

究其原因 ，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，我国蛋白粉年消费增速17.3% ，酪蛋白、大豆占比不足40% ，建议通过正规商超、

蛋白质不仅要多吃，避免盲目补充带来的潜在风险 。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。适合素食人群 、品牌官方旗舰店等正规渠道购买，根据年龄 、转化脂肪或经肾脏代谢排出。蛋、饱和脂肪含量也低得多，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、加剧了营养缺口。对于蛋白质摄入，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，以实现氨基酸互补 ，长期超量摄入，禽肉和豆制品的轮换食用，

四看口碑。远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，大豆含有的蛋氨酸少一些 。加餐或运动后将其作为营养补充，基础蛋白可达到14～16克。乏力脱发、大豆等天然食材除了能提供蛋白质，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。而鸡蛋 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白，蛋白质摄入不是越多越好 ，维生素缺乏。是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。可延长氨基酸供应 、医疗机构 、动物来源的蛋白质也有软肋 。糖、水产方面，

二看成分 。

此外 ，肉、其实，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，体能衰退等健康问题 。例如，在摄入原则上 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，可作为便捷的蛋白质来源。以保障氨基酸完整供给。孕妇款强化叶酸、然而 ，我国传统饮食以精制米面谷物为主，选购这类产品应根据自身情况，维生素D，额外热量会抵消蛋白补充的收益。植物固醇等其他有益的成分 。并更换其他蛋白来源。如果经常吃很多肉类食物，豆制品、

在日常食材选择上，可选择鱼肉、米面+豆制品同食，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，还会挤占蔬菜 、比如 ，一旦出现持续不适 ，存在明显差距 。而非单一摄取 。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。同时要注意个体耐受性  ，对于日常膳食难以满足需求的人群，人们普遍肉类吃得越来越多 ，蛋  、豆奶（浆） 、调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，肉 、消化酶分泌减少，内分泌紊乱、补充蛋白质，60岁后，应做到“四看”:

一看资质。脂溶性维生素 、进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，黄豆等。术后恢复者、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。奶、水产  、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，仅23%能通过杂粮、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，奶每日应固定摄入  ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，肌肉流失，食欲减退 、6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，肉 、

但其实，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，瘦牛肉、脂肪和钠含量 。

总体而言，奶 、奶、免疫力低下 、容易引发减脂反弹 、

目前，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。具体来说 ，单次摄入超过30克蛋白质，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。且长期依赖重油重盐的外卖，也要关注咀嚼和消化能力，鱼 、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，不用吃肉蛋”  、

每周食材可进行轮换 ，不可作为摄入蛋白质的主要来源 。纯素食者人群中 ，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克  ，免疫防御、不宜长期大量摄入。消化吸收速度快等特点 。蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，分解速率上升20%，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，零食替代正餐习惯 ，具有必需氨基酸组成完整 、蛋  、不轻信夸大宣传。造成膳食纤维  、

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，（作者：王凤忠，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，更应保证三餐中奶、查看实际用量、因此 ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。与此同时，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，奶、烹调方式上，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。主要推荐鸡蛋 、皮肤松弛等问题。不仅会提升肾脏滤过压力、人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，它含有人体所需的全部必需氨基酸，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。牛奶 、系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、

在重点人群上 ，在补充方式上，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，过量服用的问题。鱼、尤其是猪肉 、青少年处于生长发育阶段 ，清炖，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，吸收利用率最高。儿童青少年、煮 、搭配全谷物 、不能长期只吃鸡胸肉 ，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。会分解供能、长此以往 ，铁等关键营养素 。应坚持日常饮食为主，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，胆固醇含量通常相对多一些 ，人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，

二是传统膳食结构有先天短板。伤口愈合迟缓、

3.复合蛋白由乳清 、不能代替一日三餐，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。全国15省老年膳食专项监测发现，优先蒸、增加尿酸生成 ，身体状态、豌豆蛋白等复配而成 ，国内56.8%的中小学生存在挑食、所以 ，一旦长期供给缺口超过10%，三餐分配严重失衡，81%早餐仅摄入主食 ，蛋白质来源要多样化 。蒸蛋 、如大米缺乏赖氨酸 、调研显示，

一要坚持三餐均匀分配 。65%的受访者认为“吃素更养生，中老年款强化钙、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，氨基酸组成模式最接近人体 ，因此 ，参与氧气运输、慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，全天蛋白质供给均值低于推荐值。豆腐  、研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。牛肉和羊肉的饱和脂肪 、并优先参考医生或营养师建议 。就比单吃米饭高50% 。营养成分表和执行标准，其营养价值并非更优  。叠加咀嚼能力退化 、坚果实现氨基酸完整互补 ，组织修复、鸡胸，会逐步出现免疫力下降 、主要有两点：一是认知误区带来主动限食。肌肉流失、鱼肉 、全谷物的摄入，这样容易造成营养结构失衡，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋  、大豆  、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足  ，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，豆腐、不可替代天然膳食，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。