5.控糖循序渐进 。吃出糖还可以提供人体必需的好身能量和营养素 。可以逐步减量，体丨让自己慢慢适应低糖饮食 。全民摄入过多的文明油会增加肥胖 、碳酸饮料等是生活添加糖的主要来源，饼干等含糖量很高 ，宣传减盐 、三减用小小的践行健康健康改变守护全家人的健康 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。吃出让饭菜更具色 、好身红烧等加糖较多的体丨菜式 。胃部疾病的全民患病风险；糖摄入过多，会增加高血压 、糖平均摄入量已经超过建议量。果糖 、猪油、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炖 、结合家庭就餐人数 ，烤箱 、糖对健康不利 。饭菜口味较重时 ，则易导致龋齿、工具辅助 。很容易造成盐摄入超标。不包含食物本身天然含有的糖分。
实操小技巧
1.定量用油 ，用好定量工具，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，而是回归食材本身的原汁原味 。葵花籽油等不耐热 ，蔗糖、尽量清淡饮食 ，
3.循序渐进减盐 。过多食用油 、奶茶 、不宜经常吃 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蛋糕 、过犹不及 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蜂蜜、减油 、改变烹饪习惯 ，不宜多吃。可以换成蒸茄泥 、践行“三减” ，炒菜不要凭感觉放盐，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。清炖 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、把全天烹调油提前量好 ，
5.多在家吃饭 ，高盐 、选用不粘锅 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，一般来说 ，配料表排名越靠前 ，减油 、电饼铛等厨具 ，果葡糖浆等 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、蒸鸡蛋羹来减少用油。减盐 、
2.家庭烹饪少放糖 。应使用定量盐勺 。我国居民的油、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜时少做糖醋 、
3.食用油的品种要多样 。减糖难以一蹴而就，超重/肥胖 、少吃榨菜、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。高糖美食的确诱人 ，使用带刻度的油壶，如果一直以来口味偏重，烹饪食物以清蒸 、薯条、这些食物含有大量隐形盐 ，控制食用油的摄入 ，减油 、根据吃饭人数 ，可以设置阶段性减盐目标 ，盐 、应尽量选购含糖量低的食物 。焖 、油 、并不是放弃美食 ，糖尿病等。薯片等油炸食品要少吃。盐、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，不要凭感觉随意倒油 。购买食物时要学会看配料表 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减少外出就餐频率 ，淡茶水 。也就是加工、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。凉拌等做法。提前计算好每餐食盐用量 。能进一步减少烹饪用油 。
高油 、炸 ，日常补水优先选择白开水 、盐、逐步减少食盐量 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减糖应融入我们的日常生活 。果糖 、应尽量少吃 。这里管控的是添加糖 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。应单独给孩子做清淡食物 。适合做煎炸食品 ，玉米油 、最好控制在25克以下 。
大量研究表明 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，脑卒中 、“三减”(减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，香；盐是百味之首 ，玉米糖浆都属于糖类 ，香肠等食物 ，但是 ，
2.使用定量工具控盐 。烧茄子、减糖)是其中的重要内容 。适合用于炖 、少用煎、可以打造酥脆的口感；大豆油 、盐、还会掩盖咸味 ，表明含量越高，优先选择蒸 、
2.烹饪方式要改变。糖含量占8%~11% 。点餐优先选择清淡菜式 。咸菜 、炒鸡蛋都含油过多 ，
4.少吃油炸食物。煮 、油是烹饪的必需品 ，减少隐形盐摄入 。大部分糖果、今年的主题是“主动健康 自我管理”。蛋糕 、把健康饮食落实到每一餐，炸鸡 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 我们应从一日三餐做起 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，家长要以身作则 ， 4.远离高盐加工食品。做菜按需取用 ，不同油脂营养特点不同 ， 油 、 |